ከእህል የፀዱ የውሻ ምግቦች ለጤና ተስማሚ ውሾች ናቸው ተብሏል ነገርግን አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ምግቦች የተደበቁ ስጋቶችን ይይዛሉ። ሙሉ እህል ለአብዛኞቹ ውሾች ጤናማ ምርጫ ነው, እና አንዳንድ ባለቤቶች ጤናማ ለማድረግ እና ከእህል አንዳንድ ጥቅሞችን ለማግኘት የራሳቸውን እህል ወደ ውሻ ምግብ ለመጨመር ያስባሉ. አንተ ከሆንክ ማወቅ ያለብህ ነገር ይኸውና!
ከእህል-ነጻ የውሻ ምግብን ለምን መራቅ አለብን?
ባለፉት በርካታ አመታት ከጥራጥሬ ነፃ የሆኑ ምግቦች በህዝብ ተወዳጅነት ፈንድተው በመቶዎች የሚቆጠሩ አማራጮች በገበያ ላይ ይገኛሉ። ነገር ግን በሰኔ 2019 ኤፍዲኤ ከእህል-ነጻ ምግቦች እና የልብ ህመም ጋር ግንኙነት ሊኖር እንደሚችል አስታውቋል።ከእህል-ነጻ ምግብ የሚበሉ ውሾች የልብና የደም ሥር (cardiomyopathy) የመስፋፋት እድላቸው ከፍ ያለ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሙሉ እህል በአብዛኛዎቹ ውሾች አመጋገብ ውስጥ ጤናማ አካል እንደሆነ እና በውሻ ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ የምግብ አለርጂዎች ከእህል ጋር የተገናኙ አይደሉም። በዚህ ምክንያት, አብዛኛዎቹ ውሾች ከእህል ነጻ የሆነ አመጋገብ አያስፈልጋቸውም እና በእውነቱ ከእህል ይጠቀማሉ. በውሻዎ አመጋገብ ላይ እህል ለመጨመር መሞከር ከፈለጉ፣ ለመጀመር የሚረዱዎት አምስት ደረጃዎች እዚህ አሉ።
ከእህል ነፃ የሆነ የውሻ ምግብ ላይ እህል ለመጨመር 5ቱ መንገዶች
1. እህል እንደሚያስፈልግ ይወስኑ
እንደ እድል ሆኖ፣ ከእህል-ነጻ ምግብ የሚመጡትን ስጋቶች ማስወገድ አንዳንድ ኦትሜልን እንደመቀላቀል ቀላል አይደለም። የውሻ ምግቦች በአመጋገብ የተመጣጠነ መሆን አለባቸው፣ እና ብዙ ከእህል ነፃ የሆኑ ምግቦች ቀድሞውንም እንደ ድንች ካሉ ምንጮች በካርቦሃይድሬት የያዙ ናቸው። እና ጥራጥሬዎች. በተጨማሪም ከልብ ጉዳዮች ጋር የተገናኘው የእህል እጥረት አለመሆኑን ወይም እነዚህ ጉዳዮች ከእነዚህ የተለመዱ የእህል ምትክ ጋር የተገናኙ መሆናቸውን አይታወቅም. ይሁን እንጂ እህል መጨመር ጥሩ የሚሆንበት ጊዜ ሊኖር ይችላል.
የውሻዎን የምግብ መለያ መመልከት እህል መጨመር ይፈልጉ እንደሆነ ለመወሰን በጣም አስፈላጊው እርምጃ ነው። የውሻ ምግብ ከ 50% በላይ ካርቦሃይድሬት እና ቢያንስ 10-20% ፕሮቲን እና 5-10% ቅባት መሆን አለበት. የውሻዎ ምግብ ከ 30% በላይ ፕሮቲን ከሆነ, አንዳንድ ጥራጥሬዎችን መጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
2. የእህል ምንጭ ይምረጡ
ለውሻ ምግብነት የሚያገለግሉ የተለያዩ የእህል ዓይነቶች አሉ። ስንዴ፣ ሩዝ፣ በቆሎ፣ ገብስ፣ ማሽላ፣ ማሽላ፣ ኩዊኖ - ዝርዝሩ ይቀጥላል። እያንዳንዱ እህል የራሱ የጤና ጥቅሞች አሉት. አንዳንድ ውሾች ስንዴ እና በቆሎን ጨምሮ ለተለመዱት እህሎች የመረዳት ችሎታ አላቸው።
ሌላው እህል ሲጨመር ግምት ውስጥ መግባት ያለበት ቀላል ነገር ነው። ሊደርሱበት የሚችሉትን እና ለመዘጋጀት ቀላል የሆነ እህል ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. የውሻ ምግብን ለመጨመር ሁለቱ ምርጥ ምርጫዎች ቡናማ ሩዝና ኦትሜል ናቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት ጤናማ, ለመዘጋጀት ቀላል እና በሰፊው ስለሚገኙ ነው.
ብራውን ሩዝ የሆድ ቁርጠት ላለባቸው ውሾች ተስማሚ ነው ምክንያቱም በቀላሉ ለመፈጨት ቀላል ነው። በቫይታሚን ቢ ከፍተኛ ሲሆን ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው። አጃ በግሉተን ዝቅተኛ፣ በፕሮቲን የበለፀጉ እና የደም ስኳር ወይም የኮሌስትሮል ችግር ላለባቸው ውሾች ጥሩ ናቸው። ኦትሜል በውሻዎ አመጋገብ ላይ አጃን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። ምንም እንኳን እነዚህ በጣም ቀላሉ ምርጫዎች ቢሆኑም፣ በውሻዎ አመጋገብ ላይ የተለየ ሙሉ እህል ማከልም ይችላሉ።
3. እንደ አስፈላጊነቱ እህል ማብሰል ወይም ማዘጋጀት
የመረጣችሁን እህል በእጃችሁ ከያዙ በኋላ እህሉን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። አብዛኛው እህል በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ምግብ ማብሰል ያስፈልገዋል. ምግብን ለሰዎች እንዴት ማዘጋጀት እንደምትችል በተመሳሳይ መንገድ ማዘጋጀት ትችላለህ. ለምሳሌ ሩዝ ለማዘጋጀት በውሃ ውስጥ መቀቀል ይቻላል. ለመዘጋጀት ብዙ አማራጮች ቢኖሩትም, እንደ ስብ ወይም የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የማይጨምር ዘዴን መምረጥ የተሻለ ነው. ለምሳሌ, በቆሎዎ ውስጥ ወደ ውሻዎ አመጋገብ መጨመር ከፈለጉ, ከቆሎ ዳቦ ሳይሆን ከቆሎ ዱቄት ላይ ተራ ጥራጥሬዎችን ማዘጋጀት ይፈልጋሉ.
4. እህልን ወደ ምግብ ቀላቅሉባት
እህል ከተዘጋጀ በኋላ ወደ ውሻዎ ምግብ ማከል መጀመር ይችላሉ። ውሻዎ እርጥብ ምግብ ከበላ፣ በውሻዎ ምግብ ውስጥ ጥቂት ማንኪያዎችን ማነሳሳት ቀላል ነው። እህሎች እንደ ቶፐር ወደ ደረቅ ምግብ ሊቀላቀሉ ይችላሉ. አንዳንድ ውሾች የእህል ምግብ ሜዳውን በመብላት ሊደሰቱ ይችላሉ። ሌሎች ውሾች የበለጠ መራጮች ሊሆኑ ይችላሉ፣ስለዚህ ውሻዎን ለመመገብ ምርጡ መንገድ ምን እንደሆነ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
5. ለውሻዎ ትክክል የሆነውን ሚዛን ያግኙ
የምግብ ፍላጎትን ሳያስቡ በውሻዎ አመጋገብ ላይ ምግብ ማከል ብቻ ለአደጋ ቁልፍ ነው። ቢበዛ አንድ የሾርባ ማንኪያ ወይም ሁለት ጥራጥሬዎችን በመጨመር በትንሹ መጀመር ይሻላል። ለረጅም ጊዜ, ውሻዎ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ስላለው ምናልባት አንድ ቶን እህል አይፈልግም. በውሻዎ ምግብ ላይ የሚጨምሩትን ካሎሪዎች እና ካርቦሃይድሬትስ መቁጠርዎን ያረጋግጡ በዚህም መሰረት ማስተካከል ይችላሉ።ያስታውሱ የውሻዎ ፕሮቲን እና የስብ መጠን በጣም እንዲቀንስ ወይም የካርቦሃይድሬት መጠን እንዲበዛ በጭራሽ እንደማይፈልጉ ያስታውሱ!
የመጨረሻ ሃሳቦች
እህልን በውሻ ምግብ ላይ መጨመር ለእያንዳንዱ ባለቤት ምርጥ ምርጫ አይደለም ነገርግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ፕሮቲን የበዛ ምግብን ለማሟላት እና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ይህ መመሪያ የውሻዎ ትክክለኛ ምርጫ መሆኑን ለመወሰን እንደረዳዎት ተስፋ እናደርጋለን።
